Ejercicio

Planchas

¿Quieres definir los músculos de tu abdomen, darle fuerza a tus brazos y tonificar tus piernas? Ejercita tu cuerpo con planchas. 

Qué son las planchas o planks

Seguramente en el gimnasio has escuchado que todo el mundo habla de las planks, este ejercicio es uno de los más populares y es utilizado en una gran variedad de disciplinas, tan variadas y diferentes como el yoga y el Krav Maga.

Estos ejercicios se realizan utilizando únicamente el peso corporal, es decir, es un bodyweight training. 

Tan efectivo como temido, este ejercicio se enfoca en la parte central del cuerpo, es decir, los músculos abdominales y se extiende a las extremidades.

¿Estás listo para ponerte a prueba? Durante esta rutina trabajarás diferentes tipos de planchas, recuerda que antes de realizar tu entrenamiento deberás hacer tus ejercicios de calentamiento.

La rutina

Los ejercicios de planchas pueden combinarse con todo tipo de rutinas; alternarlos con otros entrenamientos para obtener mejores resultados.

2 minutos por ejercicio, 30 segundos de descanso.

• Plancha básica o alta. Con el abdomen hacia el suelo detén tu peso sobre las palmas de tus manos, los brazos deben ir estirados y firmes; tus piernas deberán estar estiradas, cargarás tu peso sobre la punta de tus pies. Cuidando no bajar tu cadera, mantén la posición.
• Plancha frontal o de antebrazo. Boca abajo, coloca los antebrazos en el suelo, paralelos el uno del otro. Pon el cuerpo en posición de tabla, es decir, deberás tener las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta, inclina ligeramente la cabeza. Deberás mantener esta posición sin bajar.
• Plancha lateral. Detén tu peso sobre el brazo derecho y tu pierna derecha; tu abdomen deberá estar apuntando hacia la pared, no hacia el suelo. Tu brazo deberá estar estirado y firme para detener el peso de tu cuerpo. Mantén la posición por un minuto y cambia al costado izquierdo. 

¡Ya estás en la mitad! Toma 1 minuto de descanso pero mantente en movimiento para evitar que tus músculos se enfríen. No olvides que durante los ejercicios es importante mantenerte hidratado. 

Segunda parte

2 minutos por ejercicio, 30 segundos de descanso.

• Plancha a perro boca abajo. Partiendo de la posición de plancha básica, deberás empujar tu cadera hacia el techo mientras te paras en la punta de los pies; deberás quedar formando un triángulo con tu cuerpo y el piso. Mantén unos segundos y regresa a la plancha básica; repite los movimientos.
• Plancha alta tocando los hombros. Partiendo de la posición de plancha básica, toca primero tu hombro izquierdo con tu mano derecha y regresa a la posición, después toca tu hombro derecho con tu mano izquierda y regresa. Deberás realizar los movimientos alternados y constantes.
• Plancha alta con rodilla al pecho. Comienza en la posición de plancha básica; aquí realizarás movimientos alternados de tus piernas. Primero, lleva la rodilla derecha a tu pecho y regresa a la posición inicial, después lleva la rodilla izquierda y regresa. Realiza los movimientos alternados y constantes; deben ser dinámicos.

No olvides que al terminar tu rutina de planchas deberás hacer algunos ejercicios de enfriamiento para relajar tus músculos y reducir los dolores. 

¡Practíca tus planchas! Recuerda combinar el ejercicio con una alimentación balanceada te ayudará a tener un estilo de vida más saludable.