Nutrición

Proteínas

Seguramente has escuchado alguna vez hablar sobre la importancia de las proteínas y la necesidad de incluirlas en una dieta balanceada con nutrientes como las vitaminas y minerales, pero ¿sabes realmente qué son las proteínas? 

Existen diversas fuentes de proteínas para completar la ingesta mínima recomendada y lograr un correcto funcionamiento de todo nuestro organismo. Algunos grupos de alimentos de origen vegetal y animal contienen grandes porcentajes de este nutriente.

¡Es un nutriente para todos! las proteínas para mujeres son esenciales para mantener una salud óptima, es un mito muy grande que el consumirla creará músculos enormes o abultados, al contrarío, acelerará tu metabolismo favoreciendo la pérdida de peso. 

Actualmente las proteínas para deportistas se han convertido en un complemento muy eficaz para los niveles de exigencia física del entrenamiento, se pueden encontrar en todas las tiendas especializadas ya sea en su presentación líquida o en polvo. 

Puedes cumplir diferentes objetivos al consumir proteína, entre ellos destacan:

• Bajar de peso y perder grasa corporal.
• Aumentar la masa muscular.
• Formar anticuerpos y reforzar el sistema inmunológico. 
• Mejorar el rendimiento físico.
• Complementar dietas vegetarianas.
• Reparar tejidos de la piel, uñas y cabello.
• Mejorar la digestión.
• Fomentar la asimilación de todos los nutrientes esenciales.
• Mantener los niveles de azúcar estables.

Entérate con nosotros todo lo que tienes saber sobre esta sustancia y goza de los beneficios de la proteína. 

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son la estructuras más complejas y largas en los alimentos, son indispensables para el funcionamiento óptimo de las células y están formadas por pequeñas unidades llamadas aminoácidos que se componen de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Se pueden clasificar en tres grupos:

• Aminoácidos no esenciales. Son todos aquellos que tu cuerpo produce para realizar las funciones de los órganos vitales y músculos.

• Aminoácidos esenciales. Son aquellos que el organismo no es capaz de crear por sí mismo y necesariamente se deben consumir a través de los alimentos a lo largo del día. Son especialmente necesarios para personas que se encuentran en etapa de crecimiento, para mujeres embarazadas y para deportistas.
• Aminoácidos condicionales. Son aquellos que son administrados por médicos cuando existen estados de enfermedad y de estrés.

Las funciones de las proteínas son diversas; desde el formar y reparar los tejidos musculares, acelerar las reacciones químicas del metabolismo, crear defensas para el cuerpo y ayudar a transportar el oxígeno en la sangre hasta la formación de estructuras celulares importantes en la herencia genética de los seres vivos.

 Exceso o deficiencia de proteínas.

Tu cuerpo necesita un equilibrio químico y nutricional para funcionar correctamente.  Ten en cuenta que varias dietas de moda son muy perjudiciales para tu salud; algunas de ellas son hiperproteicas esto significa que consumes más de lo que tu cuerpo puede asimilar.

El abuso de la proteína tiene consecuencias graves que van desde trastornos cardiovasculares y aumento del colesterol hasta la peligrosa obstrucción arterial que puede conducir a la muerte.

Cuando consumes mucha proteína de origen animal, principalmente las carnes rojas, están acompañadas de altos niveles de grasa lo que puede fomentar la obesidad, problemas en los riñones e hígado y cálculos renales. Es importante que si estás consumiendo un suplemento de proteínas para hacer ejercicio, logres un equilibrio con los alimentos que ingieres ya que podrías estar expuesto a un exceso de proteína con la apariencia de una “alimentación sana”.

Sin embargo, cuando existe un déficit de proteínas también se pueden presentar varios síntomas como señales de que no estás consumiendo suficiente como:

• Fatiga crónica.
• Disminución de masa muscular.
• Calambres.
• Caída de cabello.
• Debilidad en uñas.
• Gases.
• Estreñimiento.

Cabe destacar que la falta de proteínas en el cuerpo también lleva a una disminución de las defensas del cuerpo y por ende un sistema inmunológico débil que te hace más vulnerable a los virus y bacterias externos generando otras enfermedades. 

Por otro lado la deficiencia de proteínas reduce la asimilación del hierro en el organismo bajando la producción de glóbulos rojos en la sangre, ocasionando la enfermedad conocida como anemia. 

A su vez, la carencia de proteínas en los niños es peligrosa ya que altera el crecimiento y la reparación del organismo al igual que aumenta el riesgo de enfermedades que el cuerpo no puede combatir.

La Organización de las Naciones Unidas y la Organización Mundial de la Salud considera que el consumo adecuado de proteínas es de 0,8 g./k para mujeres y de 0,8.5 g/k para hombres. En definitiva las condiciones del cuerpo determinarán los cambios nutricionales de consumo, por ejemplo, una mujer embarazada o en lactancia necesita proteínas adicionales. 

Proteínas de origen animal

La proteína de origen animal es una gran forma de mejorar las cualidades de tu dieta, cuando se consume este tipo de alimentos se obtiene un mayor número de defensas. De acuerdo con el American College of Chest Physicians, las proteínas animales son de alta calidad ya que su consumo también fomenta un mayor número de anticuerpos y la absorción de calcio. 

El valor nutritivo está determinado por su valor biológico y su digestibilidad y la proteína animal tiene en general una composición más próxima a la ideal. 

El Instituto Tomás Pascual Sanz en su suplemento Vive Sano remarca que las proteínas que provienen del huevo, leche y derivados lácteos son consideradas de muy alta calidad y las carnes de pescado, carne y aves están justo debajo de ellas. 

Cabe mencionar que la calidad de proteína en los cereales, harinas, tubérculos, frutas y verduras es baja, pero esto no quiere decir que no sean buenas, al contrario, la forma en que son digeridas es diferente. Una combinación de carnes y verduras en la dieta funcionan de forma complementaria para aprovechar todas las funciones proteicas de los alimentos.

Es importante saber que las carnes blancas como el pollo tienen la misma calidad proteica que las carnes rojas, ya que nos proporcionan de 15% a 20% y todos los aminoácidos esenciales necesarios.

Este tipo de proteínas regularmente contienen niveles de grasa altos por lo que se recomienda moderar su consumo. La ración recomendada para adultos es de 150 a 200 gramos 3 veces cada semana.

Los pescados también tienen un alto valor proteico equiparable a la carne pero, sin duda, con mayores beneficios para el cuerpo, aportan omega 3 que es un gran aliado para evitar la oxidación precoz de las células y la prevención de enfermedades cardiovasculares y problemas en el corazón.

A continuación te mostraremos una lista de los principales alimentos en porciones de 100 gramos.

• Carnes de res magra – 20.7 g. de proteína 
  5.4 g. de grasa
  
• Jamón serrano- 30.5g. de proteína 
  11.5 de grasa
  
• Pechuga de pollo – 22.2 g. de proteína
  6.2 g. de grasa
  
• Pollo – 19.9 g. de proteína
  9.6 g. de grasa
  
• Carne de cerdo – 22 g. de proteína
  7.6 g. de grasa.
  
• Yogurt griego – 6.4 g. de proteína
  10.2 g. de grasa
  
• Atún – 29 g. de proteína
  0.2 g. de grasa
  
• Salmón – 20 g. de proteína
  3.1 g. de grasa
  
• Leche – 3.4 g. de proteína
  3.8 g de grasa   

Proteínas de origen vegetal

Este tipo resulta muy controversial ya que seguramente un gran número de veganos y vegetarianos han recibido esta pregunta ¿Si no consumes carne de donde obtienes la proteína?

Las personas con una alimentación donde se consume principalmente verduras tienen menor riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y cáncer, sin embargo, una dieta balanceada es la clave para satisfacer las necesidades primarias del organismo y de esta manera funcionar correctamente.

Actualmente existe la tendencia de consumir dietas veganas altas en proteína entre diversos deportistas de alto rendimiento. La tenista Venus Williams, el piloto de la F1 Lewis Hamilton y el maratonista Scott Jurek han destacado en sus diferentes disciplinas.  

El campeón de la UFC Nate Diaz después de ganar la pelea contra su oponente Conor McGregor comentó: “He escuchado muchas críticas de gente que dice que necesitas comer carne para estar fuerte y poderte recuperar, y eso es pura mentira, porque yo entreno más fuerte que cualquiera”.

Comenzar una dieta vegetariana es completamente tu decisión, solo asegurate de asesorarte con un profesional en nutrición para que ayude a que tu organismo se adapte correctamente y no sufras de ninguna descompensación nutricional.

A continuación te mostramos, en datos de U.S Department of Agriculture, los principales alimentos proteicos de origen vegetal:

• Nueces – 14g. 
• Almendra – 18.7g. 
• Pistache – 17.65g. 
• Cacahuate – 25g.
• Frijoles – 4.7g.
• Quinoa – 14.2g.
• Espirulina – 57g. 
• Hemp – 35g.
• Chía – 17g.
• Levadura – 8g.
• Soya -36g.

Algo increíble de estos alimentos es que, además de su alto contenido de proteínas,  también aportan un gran número de nutrientes diferentes por lo que algunos son considerados como súper alimentos . 

En el libro de Carla Zaplana, Superfoods define estos productos como alimentos que tienen un valor nutricional muy denso. Esto se traduce en que nos aportan una considerable concentración de micronutrientes y otros elementos como vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos, ácidos grasos y fibra mientras en su gran mayoría aportan muy poco contenido calórico.

Siempre es una gran oportunidad de mejorar tu alimentación, no importa cual sea tu fuente principal de proteínas, agrega verduras verdes y alimentos que aporten nutrientes y evita la comida chatarra ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Proteína para bajar de peso

La pregunta del millón ¿la proteína ayuda a bajar de peso? Actualmente existen muchos tipos de dietas que giran alrededor del consumo de este nutriente como dieta keto también conocida como la dieta cetogénica y la dieta paleo. 

Te damos un adelanto; ninguna dieta por sí misma te ayudará a bajar de peso por más que te lo prometan y en realidad es muy peligroso que cambies drásticamente tu alimentación en dietas tan especializadas ya que buscan alterar la manera en que tu metabolismo funciona y esa actividad debe estar monitoreada constantemente por un profesional en nutrición.

La Universidad de Oxford publicó una investigación que tomó más de 20 años sobre cómo una dieta alta en proteína es una estrategia exitosa para prevenir y tratar la obesidad al mismo tiempo que reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares. 

La proteína tiene una poderosa propiedad para sentirte satisfecho, lo que ocasiona que reduzcas los antojos y la ingesta de otros alimentos, al mismo tiempo el efecto termogénico hace que tu cuerpo genere calor para aumentar el metabolismo y quemar más calorías.  

El tip más sencillo y eficaz para bajar de peso es que tu gasto de energía sea mayor que el consumo calórico a lo largo del día. Cuando consumes proteínas de origen vegetal, en la mayoría de los casos, consumes muy pocas calorías y cuando consumes proteínas de origen animal tienes mucha más energía para hacer ejercicio.

Es muy importante recalcar que tu salud es lo más importante. Acude a un profesional en nutrición para que pueda darte las cantidades especificas que tu cuerpo y tus actividades requieren. No olvides que los análisis clínicos como la biometría hemática, química sanguínea, perfil lípido y examen general de orina podrán revelarte la condiciones en la que se encuentra tu organismo para poder integrar rutinas de alimentación y ejercicio en tu vida.

 ¿Qué es un suplemento proteico?

El consumo de suplementos que ayudan a mejorar el rendimiento físico ha aumentado considerablemente en las últimas décadas. Es muy común encontrar dentro del gimnasio o en cualquier plaza la comercialización de estos productos.  

La Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de león concluye que la creatina de origen proteico es una forma muy popular de suplementación, siendo muy eficaz en deportes anaeróbicos en los que se realizan esfuerzos cortos de gran intensidad. 

La creatina se almacena en los músculos y los provee de energía, la puedes encontrar en la carne de res y el salmón pero la cantidad debe ser un poco mayor a la porción de un platillo para mejorar el rendimiento. Los suplementos pueden aumentar la fuerza y la capacidad de los músculos.

El suero de leche también llamado whey protein de la que no hay muchas investigaciones todavía, puede mejorar la composición corporal aumentando la masa muscular, lo que está relacionado con el aumento del rendimiento físico. “El uso de suero de leche es más a nivel de complemento nutritivo debido a su composición rica en aminoácidos esenciales, sobretodo de leucina”.

El National Institutes of Health menciona que casi todas las proteínas en polvo y líquidas contienen este suero de leche que proporciona los aminoácidos esenciales. 

La mayoría de estos suplementos han demostrado que su consumo no tiene reacciones secundarias como el acné o los cálculos renales, sin embargo, recuerda que cualquier modificación a tu alimentación así como incluir nuevas rutinas de ejercicios deben estar asesoradas por profesionales que determinen las necesidades especiales de tu cuerpo.

La información contenida en esta nota es meramente educativa y de ninguna manera sustituye la asesoría médica y nutricional. Recuerda seguir nuestras redes sociales en Facebook, Twitter y Pinterest para más contenido hecho especialmente para ti.

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