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Ejercicio

Ejercicios anaer贸bicos en casa

驴Necesitas ejercitarte pero cuentas con poco tiempo? esta rutina de ejercicios de 10 minutos te ayudar谩 a tonificar tus muslos y piernas.

Amoni 30 Abr 2021
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Ejercicios anaer贸bicos en casa


驴Necesitas ejercitarte pero cuentas con poco tiempo? esta rutina de ejercicios anaer贸bicos en casa te ayudar谩 a tonificar tus muslos y piernas.

Ded铆cale 10 minutos antes de ir a la escuela o el trabajo para comenzar a conseguir los resultados que quieres.

Rutina de ejercicios anaer贸bicos en casa

rutina de ejercicios anaer贸bicos en casa

Con esta rutina de ejercicios anaer贸bicos en casa libre de aparatos no necesitas ir al gimnasio para ejercitarte. Recuerda usar ropa y calzado c贸modos.

Calentamiento

Antes de tu rutina de ejercicios anaer贸bicos en casa debes calentar:

30 Segundos por ejercicio.

  • Elevaciones de cadera. Recu茅state sobre el piso, coloca tus manos a los costados de tu cuerpo. Coloca las plantas de los pies firmes sobre el piso y comienza a subir y bajar tu cadera.
  • Sentadillas divididas con la pierna izquierda. Parado, pon tu pierna izquierda m谩s adelante de la derecha, flexiona tus rodillas de manera que tu pierna trasera se acerque al suelo y la de enfrente forme un 谩ngulo de 90掳.
  • Sentadillas divididas con la pierna derecha. Parado, pon tu pierna derecha m谩s adelante de la izquierda, flexiona tus rodillas de manera que tu pierna trasera se acerque al suelo y la de enfrente forme un 谩ngulo de 90掳.
  • Apertura lateral de cadera. De pie, separa el 谩ngulo de tus piernas, con tus manos toca tus rodillas. Flexiona primero tu rodilla izquierda e inclina tu cuerpo a ese lado, vuelve al centro y flexiona ahora tu rodilla derecha; repite alternando las rodillas.

Trabaja tu lado izquierdo

  • Elevaci贸n lateral de pierna izquierda. Recu茅state sobre tu costado derecho y estira tu mano derecha de forma que quede alineada con el piso. Comienza a elevar tu pierna izquierda y b谩jala nuevamente hasta que se junte con la derecha, repite la elevaci贸n.
  • Sentadilla. De pie abre el 谩ngulo de tus pierna, dobla tus rodillas y lleva tu cuerpo hacia abajo, mientras te flexionas eleva tus manos y mantenerlas derechas; baja las manos a la vez que subes tu cuerpo para quedar nuevamente recto.
  • Almejas. Recu茅state sobre tu costado derecho, flexiona tus piernas hacia enfrente de manera que formen un 谩ngulo de 90掳 con tu tronco. Abre y cierra tu pierna izquierda con movimientos continuos.
  • Escaladora. Col贸cate boca abajo, eleva tu cuerpo con las manos rectas y sobre las puntas de tus pies. Alternando las piernas, lleva cada una de tus rodillas hacia enfrente simulando una caminata.
  • Postura de avi贸n. De pie, comienza a llevar tu pierna derecha hacia atr谩s mientras inclinas tu cuerpo va hacia adelante de forma que tu rostro quede paralelo al piso. Tus manos deben estar abiertas en forma de cruz mientras sostienes tu cuerpo en la pierna izquierda, mant茅n el equilibrio. Realizar 2 repeticiones.
    30 Segundos por ejercicio.

Trabaja tu lado derecho

rutina de ejercicios
  • Elevaci贸n lateral de pierna derecha. Recu茅state sobre tu costado izquierdo y estira tu mano izquierda de forma que quede alineada con el piso. Comienza a elevar tu pierna derecha y b谩jala nuevamente hasta que se junte con la izquierda, repite la elevaci贸n.
  • Almejas. Recu茅state sobre tu costado izquierdo, flexiona tus piernas hacia enfrente de manera que formen un 谩ngulo de 90掳 con tu tronco. Abre y cierra tu pierna derecha con movimientos continuos.
  • Sentadilla. De pie abre el 谩ngulo de tus piernas, dobla tus rodillas y lleva tu cuerpo hacia abajo, mientras te flexionas eleva tus manos y mantenlas derechas; baja las manos a la vez que subes tu cuerpo para quedar nuevamente recto.
  • Escaladora. Col贸cate boca abajo, eleva tu cuerpo con las manos rectas y sobre las puntas de tus pies. Alternando las piernas, lleva cada una de tus rodillas hacia enfrente simulando una caminata.
  • Postura de avi贸n. De pie, comienza a llevar tu pierna izquierda hacia atr谩s mientras inclinas tu cuerpo va hacia adelante de forma que tu rostro quede paralelo al piso. Tus manos deben estar abiertas en forma de cruz mientras sostienes tu cuerpo en la pierna derecha, mant茅n el equilibrio. Realizar 2 repeticiones.
    30 Segundos por ejercicio.

Enfriamiento

Ya est谩s por terminar tu entrenamiento anaer贸bico, comienza a enfriar:

  • Estiramiento de cadera tipo cuna. De pie, eleva tu pierna izquierda y det茅n con tus manos tu tobillo.
  • Estiramiento de figura en cuatro. Recostado dobla tu rodilla derecha para que forme un 谩ngulo de 90掳 con tu tronco. Mant茅n tu pierna derecha en esa posici贸n mientras colocas el tobillo de tu pierna izquierda en tu muslo, con ayuda de tus manos det茅n tu pierna derecha para soportar el peso.
  • Estiramiento de cadera tipo cuna. De pie, eleva tu pierna derecha y det茅n con tus manos tu tobillo.
  • Estiramiento de figura en cuatro. Recostado dobla tu rodilla izquierda para que forme un 谩ngulo de 90掳 con tu tronco. Mant茅n tu pierna izquierda en esa posici贸n mientras colocas el tobillo de tu pierna derecha en tu muslo, con ayuda de tus manos det茅n tu pierna izquierda para soportar el peso.
    30 Segundos por ejercicio.

Disfruta de los beneficios de los ejercicios anaer贸bicos, esta rutina es perfecta para trabajar tus piernas y muslos esta rutina te ayudar谩 a mantenerte en forma cuando tienes poco tiempo 隆int茅ntalo!

Si quieres conocer otros ejercicios anaer贸bicos en casa no te pierdas nuestros otros contenidos 隆disfruta de una vida m谩s saludable!

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