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Ejercicios para glúteos y piernas

Si alguna vez has escuchado hablar del GAP, sabrás que es uno de los ejercicios más solicitados por las mujeres en los gimnasios pues se enfoca en trabajar los glúteos, piernas y abdomen.

Amoni 30 Abr 2021
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Ejercicios para glúteos y piernas


¿Buscas una rutina nueva y que te ayude a moldear tu cuerpo? Los ejercicios para gluteos y piernas son de los más requeridos; pon en práctica esta rutina para tonificar y aumentar tus músculos.

Rutina de ejercicios para glúteos y piernas

Rutina de ejercicios para gluteos y piernas

Si alguna vez has escuchado hablar del GAP, sabrás que es uno de los ejercicios más solicitados por las mujeres en los gimnasios pues se enfoca en trabajar los glúteos, piernas y abdomen.

Hoy tenemos para ti una rutina perfecta que te ayudará a ejercitar glúteos y piernas con 15 minutos al día. 

Lo mejor es que puedes combinar estos ejercicios con otras rutinas y conseguir un entrenamiento muscular completo.

Antes de comenzar con tu entrenamiento recuerda hacer tu calentamiento. Los ejercicios para gluteos y piernas que realizarás para la primera serie son:

2 minutos por ejercicio, 30 segundos de descanso.

  1. Elevación de piernas. Acuéstate boca arriba en el suelo, con los brazos extendidos a los costados y  las palmas de las manos en el suelo. Eleva las piernas del suelo unos centímetros y mantenlas extendidas. Cuidando esta posición, sube las piernas hasta formar un ángulo recto con el cuerpo y vuelve a tu primera posición.
  2. Burpees. De pie y en postura recta, en un solo movimiento agachate y pon tus manos en el suelo de manera que estén al ancho de tus hombros mientras flexionas tus rodillas. 

    Impulsa tus piernas hacia atrás para quedar en posición de plancha, en un movimiento continuo flexiona tus piernas hacia enfrente con un salto, nuevamente debes quedar agachado. Con un sólo movimiento salta hacia arriba mientras estiras tus brazos y cae de pie para volver a bajar. Repite la secuencia, recuerda son movimientos explosivos ¡Hazlos con fuerza!
  1. Escaladora. Comienza colocando tu cuerpo boca abajo, elévate con las manos rectas y sobre las puntas de tus pies. De forma alternada, sube cada una de tus rodillas hacia enfrente simulando una caminata.

Toma un minuto para beber agua mientras mantienes un descanso activo.

Segunda serie de ejercicios

ejercicios para glúteos y piernas

2 minutos por ejercicio, 30 segundos de descanso.

  1. Bicicleta. Acostado en el suelo boca arriba, detén tu cabeza con las manos. Levanta las rodillas hacia el pecho de forma alternada, como si estuvieras pedaleando. Gira levemente tu torso, mientras realizas los movimientos dirige tu codo izquierdo a la rodilla derecha y el codo derecho a la rodilla izquierda.
  2. Squats. No pueden faltar las tradicionales sentadillas; comienza de pie con las manos estiradas hacia enfrente, abre el compás de tus piernas al ancho de tu cadera. Mantén tu espalda recta mientras flexionas tus rodillas y baja tu cadera mientras llevas tus glúteos hacia atrás; sostén la posición durante 10 segundos y regresa a la posición recta.
  3. Hip drive. Comienza sentado sobre tus rodillas con las piernas juntas, tus glúteos deben estar sobre tus talones. Endereza tu tronco y glúteos hasta llegar a la posición de estar arrodillado. Baja lentamente hasta la posición inicial y repite los movimientos.

Al terminar realiza tus ejercicios de enfriamiento para reducir el riesgo de sufrir dolores musculares.

Recuerda que al momento de comenzar a hacer ejercicio lo más importante es la constancia, puede que al principio sea difícil pero verás como poco a poco se convierte en parte de tu rutina. 

Además de realizar estos ejercicios para gluteos y piernas, mantener una alimentación saludable te ayudará a alcanzar tus objetivos con mejores resultados.

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