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Press militar

¿Quieres lucir unos hombros y espalda imponentes? El press militar es el ejercicio ideal para ti. Además de ayudar a equilibrar la musculatura de ambas extremidades, y fortalecer la zona superior de tu cuerpo, podrás realizar un ejercicio isométrico en piernas, abdomen y espalda.

Saúl Urquiza 03 May 2021
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Press militar


¿Quieres lucir unos hombros y espalda imponentes? El press militar es el ejercicio ideal para ti. Además de ayudar a equilibrar la musculatura de ambas extremidades, y fortalecer la zona superior de tu cuerpo, podrás realizar un ejercicio isométrico en piernas, abdomen y espalda.

Sigue leyendo para conocer esta sencilla rutina de tan sólo 15 minutos que te otorgará increíbles resultados.

Rutina de press militar

press militar rutina

El press militar es un ejercicio de rutina que tiene grandes beneficios para tu cuerpo y resultados muy visibles si se realiza con una frecuencia adecuada. Es perfecto para ganar masa muscular y fortalecer el torso.

Este ejercicio involucra todo el cuerpo, ya que, además del trabajo que implica para brazos y hombros, también hará trabajar tu núcleo y piernas de manera isométrica como estabilizadores.

Los hombros poseen un conjunto de músculos bastante delicados, por lo que antes de comenzar esta rutina, asegúrate de realizar tu calentamiento involucrando mucho los movimientos articulares de la zona superior de tu cuerpo.

Lo único que necesitas para realizar esta rutina son dos mancuernas, una barra con peso y un banco. Deberás realizar los siguientes ejercicios durante 2 minutos y dejando 30 segundos de descanso entre cada uno de ellos.

Con mancuernas sentado

  • Para la posición inicial, siéntate en un banco ya sea con el respaldo recto o ligeramente inclinado, y sujeta una mancuerna en cada mano. Sube las pesas a la altura de tu cabeza con las palmas de las manos mirando hacia enfrente y las muñecas bien rectas y firmes.
  • Después realiza el movimiento de empuje hacia arriba, llevando las mancuernas sobre tu cabeza de manera controlada y siendo muy cuidadoso de que no se vayan hacia enfrente o hacia atrás.
  • Baja los brazos regresando a la posición inicial de manera controlada y evita descansar tus brazos a los costados de tu torso, ya que esto puede perjudicar el trabajo de tus hombros.

Este ejercicio es muy similar al press militar de pie. De igual manera, debes inhalar en la posición y exhalar de golpe mientras desplazas las mancuernas hacia arriba de tu cabeza. Mantén firme el estómago mientras realizas el ejercicio.

Con mancuernas de pie

  • Para la posición inicial, colócate de pie con los pies a la misma distancia de tus hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Sube las pesas a la altura de tu cuello con las palmas de las manos mirando hacia enfrente.
  • Posteriormente, deberás realizar un movimiento de empuje hacia arriba, estirando los brazos y evitando que las mancuernas se vayan hacia enfrente o hacia atrás.
  • Baja los brazos regresando a la posición inicial de manera controlada y evitando que tus codos toquen los costados de tu tórax. 

Para este ejercicio es importante que tomes aire en la posición inicial y exhales mientras elevas las mancuernas sobre tu cabeza. También es importante que mantengas tu núcleo firme mientras lo realizas.

Con barra

  • La posición inicial será de pie sujetando la barra a la altura de tu barbilla, con ambas manos separadas un poco más que la distancia de tus hombros. Tus manos deberán estar con las palmas mirando hacia enfrente. Cuida que tus pies se ubiquen a la misma distancia que tus hombros.
  • Levanta la barra sobre tu cuerpo llevando tu cabeza ligeramente hacia atrás y cuidando que tus codos permanezcan ligeramente más adelante de la barra, nunca debajo de ella o atrás.
  • Regresa a la posición inicial de manera controlada y evitando que la barra descanse sobre tus hombros o pecho.

Este ejercicio controlará más fácilmente que el ejercicio realizado por ambos brazos sea equilibrado. Recuerda mantener firme tu núcleo al realizarlo, así como tus piernas y espalda. También puedes realizado sentado, pero el realizarlo de pie, además de fortalecer tus hombros, te ayudará a ejercitar el balance.

Consejos para realizar press militar

pres militar con mancuernas

Recuerda que no es necesario sobrecargar tu cuerpo con peso excesivo. Utiliza mancuernas y barra con un peso que te sea cómodo y te permita realizar la rutina correctamente. Posteriormente, podrás ir aumentando el esfuerzo paulatinamente. También es importante que cuando realices estos ejercicios de pie, evita ayudarte e impulsarte con las piernas, ya que esto reduce el esfuerzo de tus hombros y no tendrás los mismos resultados.

Recuerda realizar una rutina de enfriamiento al terminar tu rutina de press militar para evitar lesiones y dolores innecesarios. Sé disciplinado y mantente en forma con todas nuestras rutinas.

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