Ejercicio

Estiramientos

Los estiramientos son una parte fundamental del ejercicio que no muchas veces se toman en cuenta. Sin embargo, te puedes ayudar a prevenir numerosas lesiones y aumentar la eficacia de tu entrenamiento.

Si quieres aprender una útil y sencilla rutina de estiramientos activos sigue leyendo hasta el final.

¿Qué son los estiramientos y para qué sirven?

Los estiramientos son alargamientos de los músculos que van más allá de su longitud cuando se encuentran en reposo. Por lo general, son ejercicios de bajo impacto y que manteniéndolos durante algún tiempo sirven para preparar a cada uno de nuestros músculos para realizar un esfuerzo mayor y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Esto es esencialmente bueno para una rutina de calentamiento.

Es común que las personas que se inician en el mundo del deporte o de la actividad física, se salten el paso de los estiramientos, resultado de la creencia de que no son necesarios ni mucho menos importantes, cosa que es completamente falsa.

Estirar los músculos correctamente antes de realizar cualquier tipo de actividad física o ejercicio te puede ayudar a evitar posibles lesiones. Además ayuda a mejorar la circulación y mantener la flexibilidad y salud del cuerpo en general.

En resumen, los estiramientos son una parte muy importante en las rutinas de ejercicio. No sólo son buenos para todo tu cuerpo, sino que también se notan a nivel visual, ya que los músculos adoptan un aspecto mucho más esbelto, además de que tu postura lucirá mucho más estilizada después de recuperar la flexibilidad perdida durante el esfuerzo.

Rutina de estiramientos activos

Ahora que conoces la importancia de estirar tus músculos te daremos una rutina de estiramientos activos que podrás realizar antes de cualquier rutina de ejercicio intenso que vayas a realizar. Cada uno de los ejercicios vienen con el tiempo que deberás realizarlos y en total te deberá ocupar tan sólo 10 minutos.

• Separa tus piernas a la distancia de tus hombros y lleva tu pie derecho ligeramente al frente de tu cuerpo. Levanta la punta del pie mientras apoyas firmemente el talón en el suelo y, procurando no flexionar las rodillas, agáchate para tomar la punta levantada del pie con tu mano derecha. Jala la punta del pie con tu mano hacia arriba, mientra aplicas resistencia con el pie. Mantén esta posición durante 15 segundos. Realiza el mismo ejercicio con el otro lado de tu cuerpo, y repite ambos una vez.
• De pie, abre tus piernas y flexiona hasta llevar tus glúteos a la misma altura de las rodillas. Entrelaza tus manos frente a ti y lleva los codos a la parte interna de cada una de tus rodillas. Deberás presionar con tus codos hacia afuera, mientras ejerces la presión contrario con las rodillas. Realiza este ejercicio por 15 segundos. Intercala este ejercicio con los demás 4 veces.
• Levanta tu pie derecho hacia atrás de tu cuerpo como llevándolo hacia el glúteo y tómalo con tu mano derecha. Jala el pie con la mano, mientras haces presión con la intención de regresar el pie a su posición inicial. Mantén esta posición durante 15 segundos y cambia al otro lado de tu cuerpo. Realiza este estiramiento 2 veces con cada lado.
• De pie y manteniendo la espalda bien recta con los hombros hacia atrás, lleva tu pie izquierdo al frente de tu cuerpo y el pie derecho hacia atrás. Baja flexionando la rodilla izquierda pero sin llegar a apoyar la rodilla derecha en el suelo. Mantén por 15 segundos y cambia de lado. Realiza 2 veces el estiramiento de cada lado.
• De pie y manteniendo muy bien el equilibrio, levanta tu pie derecho y mientras realizas una semi sentadilla, apoya la pantorrilla sobre la rodilla izquierda concentrando el esfuerzo en los glúteos. Para ayudarte a mantener la estabilidad puedes juntar las manos frente a tu pecho. Mantén la posición por 15 segundos y cambia de lado. Hazlo 2 veces con cada lado.

Repite la rutina, pero en lugar de realizar de nuevo el último ejercicio, en la segunda vez realizarás el estiramiento siguiente:

• En posición erguida con las piernas juntas, cruza tu pie derecho frente al izquierdo y agáchate sin flexionar las piernas hasta tocar el suelo con los dedos de tus manos. Mantén este estiramiento por 15 segundos, cambia de lado y repite. 

Estírate diariamente

Aunque actúan bajo el mismo principio que los estiramientos comunes, este tipo de estiramientos activos, además de los beneficios que ya conoces, te ayudarán a activar tu musculatura cuando se encuentra fría, es decir, la prepararán aún mejor para realizar grandes esfuerzos.

No olvides consultar a tu médico o especialista antes de incorporar cualquier nueva rutina de ejercicios a tu vida diaria, así como realizar una rutina de enfriamiento al finalizar. También acompaña tu estilo de vida saludable con una sana alimentación y platícanos en la caja de comentarios qué te pareció esta rutina de estiramientos y qué otras te gustaría que te enseñemos.