Ejercicio

Ejercítate como Batman

Si eres fan del cine o cómics de superhéroes, muy probablemente hayas soñado con tener un cuerpo tan tonificado y escultural como alguno de tus personajes favoritos. Lograrlo no está tan lejos de la realidad, lo único que necesitas es la rutina adecuada y la iniciativa.

Si quieres tener un cuerpo con la fuerza y elasticidad de Batman, has llegado al lugar indicado. A continuación encontrarás la rutina definitiva que te convertirá en el Caballero de la Noche y la cual no requiere de ningún aparato o pesa.

Nivel Intenso

Esta es una rutina de crossfit, ya que te hará mejorar tu fuerza física, potencia, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Su nivel de intensidad es alto y no es recomendable para principiantes.

Recuerda realizar un buen calentamiento antes de comenzar. La rutina está dividida en 3 series de 3 ejercicios cada una, con 3 minutos de descanso después de cada serie. Cada ejercicio se realiza durante 2 minutos continuos.

¡Es hora de sudar!

1a serie

1. Sentadillas. De pie con las manos en la cintura, separa los pies a la misma distancia de tus hombros. Flexiona las rodillas hasta que tus glúteos queden a la misma altura, mientras levantas tus brazos estirados hacia el frente a la altura de tus hombros y repite.
2. Flexiones. Boca abajo en el suelo y con las piernas juntas, apóyate sólo sobre la punta de tus pies y las palmas de tus manos a la misma distancia que tus hombros. Baja hasta que tu pecho quede a unos centímetros del suelo y vuelve a subir.
3. Mountain climbers / Escaladoras. Boca abajo en el suelo, apoya tus manos a la misma distancia de tus hombros y levanta la cadera mientras te apoyas sobre la punta de tus pies. Lleva una de las rodillas hacia tu pecho y luego la otra mientras bajas la primera.

2a serie

1. Tricep dips. Coloca una mesa, barandal, sofá o cualquier otra estructura firme a tu espalda y apoya tus manos en ella. Lleva tus pies con las piernas estiradas hacia enfrente hasta que sólo te apoyes con tus talones. Baja sin perder el apoyo de tus manos hasta donde tu fuerza te lo permite y sube de nuevo.
2. Abdominales con golpe cruzado. Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y ligeramente separadas. Levanta tu espalda hasta pegar el pecho con las rodillas, mientras das cuatro golpes cruzados con el puño (intercalando cada brazo) y regresa hacia abajo.
3. Zancadas con salto. Colócate de pie con los brazos rectos hacia los costados y lleva una rodilla hacia el suelo sin llegar a tocarlo, da un salto intercambiando la posición de las piernas y repite.

3a serie

1. Plancha lateral. Recuéstate sobre uno de tus costados y levanta tu tronco y cadera apoyando el codo contra el suelo. Coloca tu otra mano sobre tu cabeza levantando el codo y bájalo hasta tocar el suelo. Haz esto durante un minuto y repite sobre el otro costado el segundo minuto.
2. Leg raises / Elevaciones de pierna. Recuéstate boca arriba con los brazos a los lados y eleva tus piernas juntas a 45° y baja hasta antes de que tus talones vuelvan a tocar el suelo. Repite.
3. Abdominales bicicleta. Recuéstate en el suelo boca arriba y sostén tu cabeza con tus manos. Levanta una rodilla hacia el pecho de forma alternada, simulando un pedaleo. Al mismo, tiempo levanta el torso girando un poco hacia el lado de la pierna que levantes.

Realiza esta rutina durante 3 semanas dejando uno o dos días de descanso entre cada una. Si después quieres aumentar la intensidad del ejercicio, acorta los tiempos de descanso entre cada serie. No olvides hacer una rutina de enfriamiento al finalizar.