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Ejercicios para fortalecer la espalda en casa

Realizar ejercicios para fortalecer tu espalda es importante para aumentar la integridad de tu columna vertebral, ya que te ayudará al control escapular de tus movimientos y mejorar tu postura.

Saúl Urquiza 22 Feb 2022
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Ejercicios para fortalecer la espalda en casa

Realizar ejercicios para fortalecer tu espalda es importante para aumentar la integridad de tu columna vertebral, ya que te ayudará al control escapular de tus movimientos y mejorar tu postura. Sobre todo si eres de las personas que realiza trabajos sedentarios o pasas mucho tiempo frente a la computadora, ya que los músculos de la espalda se atrofian rápidamente.

3 sencillos ejercicios para fortalecer la espalda

A continuación te compartimos 3 ejercicios muy buenos que te ayudarán a ejercitar esta importante parte del cuerpo y que puedes realizar fácilmente en la comodidad de tu casa y sin necesitar grandes aparatos de ejercicio.

ejercicio para fortalecer espalda

Levantar peso muerto

Levantar peso muerto es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Con este, además de aumentar tu fuerza, podrás ganar mucha masa muscular, así como ejercitar la cadera y los isquiotibiales. Una de sus principales ventajas, es que puedes ir aumentando el peso paulatinamente, lo que puede ser un factor motivacional muy importante, aunque siempre recuerda consultar a un especialista y no excederte para evitar lesiones.

Para hacer levantamiento de peso muerto correctamente debes seguir los siguientes pasos:

  1. Colócate en una postura correcta, con la cadera hacia atrás y la espalda completamente plana. Dobla ligeramente las rodillas, de tal forma que alcances a sujetar la barra con fuerza y las manos a una distancia ligeramente mayor que tus hombros.
  2. Mientras mantienes la espalda plana, proyecta el pecho hacia arriba y mantén la cadera apenas por encima del nivel de las rodillas. Jala tu espalda hacia atrás mientras mantienes los brazos estirados.    
  3. Mientras mantienes esa posición, empuja tus rodillas con fuerza hacia el piso, mientras empujas tus hombros y pecho hacia arriba para llevar la barra hasta tu cadera.

También checa esta rutina de press militar

Pull-ups 

Los pull-ups, o dominadas, son un ejercicio para fortalecer la espalda que se basa en un movimiento fundamental de nuestro cuerpo. Te pueden ayudar a aumentar el ancho y fuerza para incrementar tu rendimiento físico. Son sencillas de realizar, ya que no requieren ningún tipo de peso adicional que el de tu propio cuerpo, lo único que necesitas es una barra en casa. Para aumentar el nivel, sólo tienes que incrementar la cantidad de repeticiones que realizas o agregar un peso adicional como un chaleco, pesas o cadenas.

Para realizar pull-ups correctamente, sigue estos pasos:

  1. Sostén la barra con ambas manos, separándolas un poco más que la distancia de tus hombros.
  2. Presiona los omóplatos y, mientras los mantienes retraídos, contrae tu núcleo para iniciar el pull-up.
  3. Lleva tu pecho hacia la barra cuidando que tus codos sigan apuntando hacia abajo y tu espalda permanezca ligeramente flexionada.
  4. Termina llevando tu barbilla por encima de la barra y regresa a la posición original lentamente.  

Remo con mancuernas

El remo con mancuernas se puede realizar con un solo brazo y es un ejercicio para fortalecer tu espalda que también te ayuda a incrementar la fuerza y agarre de tus brazos. Además, puede ayudar a aumentar la fuerza del brazo y del agarre. Al igual que en el primer ejercicio, si quieres aumentar la intensidad sólo tienes que aumentar el peso o las repeticiones.

A continuación te detallamos los pasos necesarios para poder realizarlo sin lesiones:

  1. Utiliza un banco o una silla como soporte para inclinar tu cuerpo hacia adelante, ya sea de pie o con una rodilla descansando sobre el mueble.
  2. Toma una mancuerna con la mano y coloca tu espalda de tal forma que ésta quede completamente plana.
  3. Lleva tu codo ligeramente hacia atrás para iniciar el movimiento. Luego tira el peso hacia arriba. Baja para volver a la posición inicial.
ejercicios para espalda

Con estos 3 sencillos ejercicios para fortalecer la espalda podrás notar una mejoría en tu condición física y una disminución de molestias, pasando unas cuantas semanas de realizarlos habitualmente. Recuerda unirte a la familia Amoni para recibir útiles consejos como este para mejorar tu estilo y calidad de vida.

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